दुनिया भर में लाखों लोग उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग (cholesterol and heart disease)से पीड़ित हैं, जो अकाल मृत्यु का प्रमुख कारण बनते जा रहे हैं। आंकड़ों के अनुसार, केवल भारत में ही, शहरी आबादी का 25-30 प्रतिशत और ग्रामीण आबादी का 15-20 प्रतिशत लोग सीमांत उच्च LDL कोलेस्ट्रॉल, कम HDL कोलेस्ट्रॉल, और उच्च ट्राइग्लिसराइड्स से पीड़ित हैं, जिसे डॉक्टर मुख्य रूप से जीवनशैली और आहार सम्बंधित मुद्दों के कारण मानते हैं। वर्षों से, हृदय-हितकारी आहारों पर जोर दिया गया है, लेकिन कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए समग्र पोषणिक गुणवत्ता पर थोड़ा विचार किया गया है। हालांकि, हाल ही में कई अध्ययनों ने पोषण और स्वाद दोनों को संतुलित करने पर जोर देने के द्वारा एक व्यापक दृष्टिकोण का सुझाव दिया है।
यह भूमध्य-शैली का आहार हमारे हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाले कई पोषण संबंधी कारकों पर टिका हुआ है, इसलिए एंटी-इन्फ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों का समावेश अत्यंत महत्वपूर्ण है – जो प्लाक के निर्माण को रोकने में मदद करते हैं। और चूंकि विशेषज्ञों के अनुसार, वजन घटाना कोलेस्ट्रॉल को सुधारने और सूजन को कम करने में बड़ी भूमिका निभाता है, इसलिए एक ऐसे आहार की तलाश महत्वपूर्ण है जो कैलोरी को सीमित करने के साथ-साथ आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करे।
एंटी-इन्फ्लेमेटरी आहार (Anti-inflammatory food) क्यों चुनें? डॉक्टरों का कहना है कि सूजन LDL या खराब कोलेस्ट्रॉल के निर्माण का एक मुख्य कारण है, जिससे हृदय रोग का जोखिम बढ़ जाता है। इसलिए, एक एंटी-इन्फ्लेमेटरी आहार न केवल समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करने का एक शानदार तरीका है, बल्कि विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और आपके हृदय स्वास्थ्य को नियमित करने में भी मदद करता है। एंटी-इन्फ्लेमेटरी आहार में शामिल खाद्य पदार्थों में उच्च फाइबर, पौधे आधारित खाद्य पदार्थ जैसे कि बीन्स, दालें, साबुत अनाज, और बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां शामिल हैं ताकि आपका दिल मजबूत और स्वस्थ रहे।
एंटी-इन्फ्लेमेटरी आहार में शामिल महत्वपूर्ण खाद्य समूह:
- नट्स (Nuts)
- चिया और फ्लैक्स सीड्स (Chia and Flax Seeds)
- एवोकाडो (Avocado)
- जैतून और जैतून का तेल (Olives and Olive Oil)
- मछली – सैल्मन, ट्यूना, सार्डिन्स (Fish – Salmon, Tuna, Sardines)
- बीन्स और दालें (Beans and Lentils)
- हरी पत्तेदार सब्जियां (Leafy Greens)
- चुकंदर (Beetroot)
- सभी मौसमी फल (All Seasonal Fruits)
- मौसमी सब्जियां (Seasonal Vegetables)
- लहसुन और प्याज (Garlic and Onions)
- मसाले और जड़ी-बूटियां (Spices and Herbs)
- साबुत अनाज जैसे कि क्विनोआ, साबुत गेहूं, ओट्स, और मिलेट्स (Whole Grains like Quinoa, Whole Wheat, Oats, and Millets)
एंटी-इन्फ्लेमेटरी आहार की तैयारी कैसे करें विशेषज्ञों के अनुसार, चूंकि अधिकांश लोग सप्ताह के दिनों में व्यस्त रहते हैं, भोजन की तैयारी एक बड़ी समस्या बन जाती है और इसलिए कई लोग आसानी से उपलब्ध जंक फूड की ओर मुड़ सकते हैं। हालांकि, अपने भोजन की योजना और तैयारी को चतुराई से करना स्वस्थ शरीर और मन पाने का सबसे आसान तरीका है। यह आपको सप्ताह पर एक शुरुआती बढ़त देता है, अक्सर तेजी से, स्वस्थ, तनाव-मुक्त खाने की ओर ले जाता है।
7-दिन की एंटी-इन्फ्लेमेटरी आहार योजना के अनुसार, पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि आपको अपनी ऊंचाई और वजन को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन कैलोरी की संख्या को तोड़ना चाहिए।
औसतन, एक सामान्य-निर्मित व्यक्ति के लिए प्रति दिन 1200-1500 कैलोरी पर्याप्त होती है, इसलिए आप शामिल कर सकते हैं:
- नाश्ता (लगभग 250 कैलोरी): चिया सीड्स और साबुत-अनाज ब्रेड के साथ एक सर्विंग पीनट बटर। बाद में आप एक मध्यम सेब या एक मुट्ठी भर नट्स का नाश्ता कर सकते हैं।
- दोपहर का भोजन (लगभग 355 कैलोरी): ताज़ा तैयार की गई सब्जी की डिश, पनीर, या मछली की एक सर्विंग। एक संतरे की सेवा, कुछ चावल या ब्रेड
- शाम का नाश्ता (लगभग 130 कैलोरी): एक मुट्ठी भर नट्स
- रात का खाना (लगभग 478 कैलोरी): बेक्ड चिकन या मछली के साथ सॉटेड सब्जियां की एक सर्विंग। आप एक कटोरी सूप या ताज़ा तैयार सलाद या एक कप पके हुए मिलेट्स या क्विनोआ खा सकते हैं।
पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि आप अपनी पसंद के अनुसार कुछ सामग्रियों को बदल सकते हैं लेकिन सभी खाद्य समूहों को शामिल करने पर अधिकतम ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
