आजकल, जब हर कोई व्यस्त है और समय की कमी महसूस करता है, फिटनेस को प्राथमिकता देना एक चुनौती बन जाता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि केवल 7 मिनट का वर्कआउट आपके फिटनेस गोल्स को प्राप्त करने में मदद कर सकता है? जी हां, 7-मिनट वर्कआउट एक हाई-इंटेंसिटी सर्किट ट्रेनिंग (HICT) रूटीन है, जिसे 2013 में एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट क्रिस जॉर्डन ने विकसित किया था। यह वर्कआउट फुल-बॉडी फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें 12 एक्सरसाइज होती हैं, जिन्हें केवल 7 मिनट में पूरा किया जा सकता है।
7-मिनट वर्कआउट की प्रमुख विशेषताएँ
- समय की बचत: इस वर्कआउट में केवल 7 मिनट का समय लगता है, जिससे यह व्यस्त लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है।
- फुल-बॉडी वर्कआउट: यह पूरे शरीर को एक्टिवेट करता है, जिससे स्टैमिना, स्ट्रेंथ और फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार होता है।
- कोई उपकरण नहीं चाहिए: आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती, और इसे कहीं भी किया जा सकता है।
- विज्ञान आधारित: यह वर्कआउट दिल और मांसपेशियों के लिए फायदेमंद साबित हुआ है, जैसा कि रिसर्च में पाया गया है।
7-मिनट वर्कआउट की 12 एक्सरसाइज
1️⃣ जंपिंग जैक्स (Jumping Jacks) – पूरे शरीर के लिए
कैसे करें:
सीधे खड़े हो जाएं, पैर पास में और हाथ शरीर के पास रखें।
एक जंप के साथ पैरों को बाहर की ओर खोलें और हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं।
फिर एक और जंप के साथ वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
इसे 30 सेकंड तक जारी रखें।
फायदे:
✅ कार्डियो एक्सरसाइज, जो दिल की धड़कन बढ़ाती है।
✅ पूरे शरीर को एक्टिवेट करती है।
✅ वजन कम करने में मददगार होती है।
2️⃣ वॉल सिट (Wall Sit) – लोअर बॉडी के लिए
कैसे करें:
दीवार के सहारे सीधे खड़े हो जाएं।
पीठ को सीधा रखते हुए घुटनों को मोड़कर बैठने की मुद्रा बनाएं, जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों।
30 सेकंड तक इसी पोजीशन में रहें।
फायदे:
✅ जांघों, हिप्स और बट मसल्स को मजबूत बनाता है।
✅ पैरों की स्टेमिना और संतुलन बढ़ाता है।
3️⃣ पुश-अप (Push-Up) – अपर बॉडी के लिए
कैसे करें:
हाथों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर प्लैंक पोजिशन में आ जाएं।
शरीर को नीचे लाएं, जब तक कि छाती लगभग जमीन को छूने न लगे।
फिर हाथों से धक्का देकर ऊपर आएं।
इसे 30 सेकंड तक करें।
फायदे:
✅ छाती, कंधे, हाथ और कोर मसल्स को मजबूत करता है।
✅ ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाता है।
4️⃣ एब्डोमिनल क्रंच (Abdominal Crunch) – कोर के लिए
कैसे करें:
पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़ें और हाथ सिर के पीछे रखें।
सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
धीरे-धीरे वापस लेटें।
इसे 30 सेकंड तक करें।
फायदे:
✅ पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है।
✅ कोर स्ट्रेंथ और बैक सपोर्ट बढ़ाता है।
5️⃣ चेयर स्टेप-अप (Step-Up onto Chair) – पूरे शरीर के लिए
कैसे करें:
एक मजबूत कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं।
एक पैर से कुर्सी पर चढ़ें और फिर वापस नीचे आएं।
दूसरे पैर से दोहराएं।
इसे 30 सेकंड तक करें।
फायदे:
✅ लेग मसल्स और बैलेंस को मजबूत करता है।
✅ कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का अच्छा संयोजन है।
6️⃣ स्क्वाट (Squat) – लोअर बॉडी के लिए
कैसे करें:
पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
हिप्स को पीछे करते हुए घुटनों को मोड़ें और बैठने की स्थिति बनाएं।
घुटनों को पैर की उंगलियों से आगे न जाने दें।
इसे 30 सेकंड तक करें।
फायदे:
✅ जांघों, हिप्स और बट मसल्स को मजबूत करता है।
✅ लोअर बॉडी को टोन करता है।
7️⃣ ट्राइसेप्स डिप ऑन चेयर (Triceps Dip on Chair) – अपर बॉडी के लिए
कैसे करें:
एक मजबूत कुर्सी के किनारे पर हाथ रखें और पैरों को आगे की ओर फैलाएं।
कुर्सी से थोड़ा बाहर आकर कोहनियों को मोड़ें और शरीर को नीचे करें।
फिर वापस ऊपर आएं।
इसे 30 सेकंड तक करें।
फायदे:
✅ ट्राइसेप्स (बाइसेप्स के पीछे की मसल्स) को टोन करता है।
✅ बांहों और कंधों की ताकत बढ़ाता है।
8️⃣ प्लैंक (Plank) – कोर के लिए
कैसे करें:
कोहनियों और पंजों पर शरीर को सीधा रखें।
पूरे शरीर को तना हुआ रखें और कमर को नीचे न गिरने दें।
इसे 30 सेकंड तक करें।
फायदे:
✅ कोर मसल्स को मजबूत करता है।
✅ रीढ़ की हड्डी और बैलेंस सुधारता है।
9️⃣ हाई नीज़ (High Knees) – पूरे शरीर के लिए
कैसे करें:
खड़े होकर घुटनों को बारी-बारी से तेजी से ऊपर उठाएं।
इसे जॉगिंग की तरह तेज गति से करें।
इसे 30 सेकंड तक करें।
फायदे:
✅ कार्डियो और स्टैमिना बढ़ाता है।
✅ फैट बर्निंग में मदद करता है।
🔟 लंज (Lunge) – लोअर बॉडी के लिए
कैसे करें:
एक पैर आगे बढ़ाएं और घुटना 90° पर मोड़ें।
फिर वापस खड़े हों और दूसरे पैर से दोहराएं।
इसे 30 सेकंड तक करें।
फायदे:
✅ जांघों, हिप्स और बट मसल्स को टोन करता है।
✅ बैलेंस और स्टेबिलिटी बढ़ाता है।
1️⃣1️⃣ पुश-अप और रोटेशन (Push-Up and Rotation) – अपर बॉडी के लिए
कैसे करें:
एक सामान्य पुश-अप करें।
जब ऊपर आएं, तो एक हाथ उठाकर शरीर को साइड में घुमाएं।
फिर दूसरे हाथ से दोहराएं।
इसे 30 सेकंड तक करें।
फायदे:
✅ बांहों, छाती और कोर मसल्स को मजबूत करता है।
✅ बॉडी को अधिक फ्लेक्सिबल बनाता है।
1️⃣2️⃣ साइड प्लैंक (Side Plank) – कोर के लिए
कैसे करें:
एक साइड पर लेटें और शरीर को कोहनी और पंजों के सहारे उठाएं।
15 सेकंड एक तरफ और 15 सेकंड दूसरी तरफ करें।
फायदे:
✅ कोर मसल्स और कमर को मजबूत करता है।
✅ संतुलन और स्टेबिलिटी सुधारता है।
7-मिनट वर्कआउट तेजी से फिट होने का एक शानदार तरीका है। यह कम समय में अधिकतम परिणाम देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसे कहीं भी, कभी भी किया जा सकता है और यह बिना किसी उपकरण के भी प्रभावी रहता है। 🚀💪
