घुटनों को सुरक्षित रखना बेहद महत्वपूर्ण है क्योंकि ये शरीर के सबसे बड़े और जटिल जोड़ों में से एक हैं और हमारे मूवमेंट में मुख्य भूमिका निभाते हैं। घुटनों की मदद से हम चल सकते हैं, दौड़ सकते हैं, सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, बैठ सकते हैं, और अन्य शारीरिक गतिविधियाँ कर सकते हैं। लेकिन घुटनों पर अत्यधिक दबाव या अनुचित गतिविधियाँ दर्द और आर्थराइटिस का कारण बन सकती हैं। विशेषज्ञों का मानना है कि नियमित शारीरिक गतिविधियाँ करने से घुटनों को हानि नहीं पहुँचती बल्कि यह उनके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक भी होती हैं।
घुटनों पर असर डालने वाली गतिविधियाँ
कुछ गतिविधियाँ सामान्य घुटनों को भी नुकसान पहुँचा सकती हैं या पहले से ही आर्थराइटिस से ग्रस्त घुटनों में दर्द को बढ़ा सकती हैं।
- गहरी स्क्वैट्स और घुटनों पर बैठना: इन एक्सरसाइज में घुटनों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है, जो घुटनों को नुकसान पहुँचा सकता है। यदि आर्थराइटिस गंभीर हो और आसपास की मांसपेशियाँ कमजोर हों, तो यह काफी दर्दनाक हो सकता है।
- सीढ़ियाँ चढ़ना-उतरना: हर सीढ़ी चढ़ने पर घुटनों पर दबाव बढ़ता है। इससे घुटनों में दर्द हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जिनके घुटनों में पहले से दर्द या आर्थराइटिस है।
- बाइक चलाना: बहुत नीची सीट पर साइकिल चलाने से घुटनों पर ज्यादा दबाव पड़ता है। इससे घुटनों का स्वास्थ्य प्रभावित हो सकता है।
- एरोबिक्स और लंबी दौड़: यदि एरोबिक्स क्लास में बार-बार कूदना या उबड़-खाबड़ जगह पर लंबी दौड़ लगाना घुटनों के लिए नुकसानदायक साबित हो सकता है।
घुटनों की देखभाल के लिए सरल उपाय
डॉ. आशिष चौधरी, निदेशक एवं प्रमुख, ऑर्थोपेडिक्स विभाग, आकाश हेल्थकेयर, नई दिल्ली के अनुसार, घुटनों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हम रोजमर्रा की गतिविधियों को थोड़ा बदल सकते हैं और कुछ आसान उपायों को अपनाकर घुटनों पर पड़ने वाले दबाव को कम कर सकते हैं।
1. सीढ़ियाँ चढ़ने-उतरने का सही तरीका
- हर सीढ़ी पर एक-एक पैर रख कर चढ़ें। पहले दायाँ पैर रखें, फिर बाएँ पैर को उसके पास लाएँ। इसी प्रक्रिया को दोहराते हुए ऊपर जाएँ। इससे घुटनों पर एक साथ अधिक दबाव नहीं पड़ेगा।
2. एरोबिक्स के दौरान संशोधित करें मूवमेंट्स
- यदि एक्सरसाइज में जंपिंग जैक्स करने की जरूरत हो तो उसकी बजाय टो टैप करें। लंग्स करने में यदि ज्यादा दर्द होता है, तो हल्का स्क्वैट या समान मांसपेशियों को मजबूत करने वाले हल्के व्यायाम करें।
3. दौड़ना
- दौड़ते समय छोटे दूरी तक मध्यम गति से दौड़ें। लंबी दूरी या बहुत तेज दौड़ने से घुटनों पर अधिक दबाव पड़ता है।
4. जमीन पर बैठना
- यदि पालथी मारकर बैठने में दर्द होता है, तो पैरों को सामने की ओर सीधा कर बैठें और उन्हें थोड़ा अलग रखें।
5. स्क्वैटिंग का सुरक्षित तरीका
- यदि गहरे स्क्वैट्स से दर्द होता है, तो उनसे बचें। जमीन पर बैठने के लिए पास में कोई छोटा स्टूल रखें और उसे सहारा बनाकर आराम से बैठें।
6. चलना
- वॉकिंग के दौरान नॉर्डिक वॉकिंग पोल्स का इस्तेमाल कर सकते हैं। ये चलने में संतुलन बनाए रखते हैं और घुटनों पर दबाव कम करते हैं।
महिला और घुटनों की चोट: अधिक संवेदनशील क्यों?
डॉक्टरों के अनुसार, महिलाओं में घुटने की चोट का खतरा अधिक होता है, खासकर दौड़ने और कूदने जैसी गतिविधियों में। इसका एक कारण है कि महिलाओं का शारीरिक ढांचा और हड्डियों का स्ट्रक्चर पुरुषों से अलग होता है, जिससे घुटनों पर अधिक दबाव पड़ता है।
घुटनों की देखभाल के लिए कुछ अन्य महत्वपूर्ण बातें हैं:
- पौष्टिक भोजन: अपने आहार में कैल्शियम, विटामिन D और प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ।
- वजन नियंत्रित रखें: अतिरिक्त वजन घुटनों पर अतिरिक्त दबाव डालता है, इसलिए स्वस्थ वजन बनाए रखना घुटनों की सेहत के लिए अच्छा है।
- स्ट्रेचिंग और गर्म-अप: कोई भी एक्सरसाइज करने से पहले शरीर को अच्छी तरह से स्ट्रेच करें। इससे मांसपेशियाँ लचीली बनती हैं और चोट लगने का खतरा कम होता है।
घुटनों का स्वास्थ्य हमारे समग्र जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करता है। इसलिए उन्हें स्वस्थ और सुरक्षित रखने के लिए ऊपर दिए गए उपायों को अपनाएँ।